Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng vào bữa ăn hàng ngày là một trong những cách đơn giản mà hiệu quả nhất giúp duy trì và bảo vệ sức khỏe của bạn. 

Hệ miễn dịch là mạng lưới gồm nhiều tế bào cùng cơ quan hoạt động phối hợp với nhau với mục đích:

  • Duy trì sức khoẻ tổng thể
  • Hình thành sức đề kháng bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của các mầm bệnh

Theo nghiên cứu, cơ thể con người là môi trường lý tưởng cho sự phát triển của hàng loạt sinh vật gây bệnh như khuẩn, nấm, virus và thậm chí là ký sinh trùng. Do đó, sự tồn tại của sức đề kháng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc ngăn chặn tình trạng trên phát sinh.

Mặc dù sức đề kháng của bạn rất tốt, nhưng đôi khi, lớp phòng ngự này vẫn có thể suy yếu bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Cải thiện lối sinh hoạt có thể hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại những vi sinh vật gây bệnh. Trong đó, lựa chọn và bổ sung các thực phẩm tăng cường sức đề kháng vào thực đơn hàng này được xem là biện pháp đơn giản và hữu hiệu nhất.

Vậy, bạn đã biết ăn gì để tăng sức đề kháng cho cơ thể chưa? Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến bạn 5 nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng cho trẻ và cả người lớn.

1. Ăn gì tăng sức đề kháng? Hãy bổ sung ngay thực phẩm giàu vitamin C!

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Vitamin C là một dưỡng chất thiết yếu của cơ thể với nhiều tác dụng khác nhau, chẳng hạn như:

  • Hoạt động như hoạt chất chống oxy hóa với khả năng chống lại những gốc tự do gây tổn thương các tế bào khỏe mạnh, từ đó ngăn chặn rủi ro phát sinh các bệnh tim mạch mãn tính
  • Tăng cường sức đề kháng bằng cách thúc đẩy cơ thể sản sinh một số loại bạch cầu
  • Đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào miễn dịch, cụ thể hơn là thực bào và tế bào T

Nhìn chung, vitamin C góp phần không nhỏ trong việc xây dựng lớp phòng thủ của cơ thể trước sự tấn công của các mầm bệnh. Mặc dù vậy, cơ thể bạn lại không có khả năng tự tổng hợp nhóm hoạt chất dinh dưỡng cần thiết này. Vì thế, bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C vào thực đơn hàng ngày như một loại thức ăn tăng sức đề kháng là giải pháp tốt nhất.

Trái cây họ cam chanh (bưởi, cam, quýt…), quả mọng (dâu tây, việt quất…), ớt chuông và súp lơ xanh đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng cho bé và người lớn hàng đầu với lượng vitamin C dồi dào.

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Với bông cải và ớt chuông, bạn có thể chế biến thành những món ăn hấp dẫn khi phối hợp với nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng khác, ví dụ như thịt bò, nấm… Trong khi đó, trái cây chứa nhiều vitamin C có thể được ăn trực tiếp hoặc dùng chung với sữa chua. Đây cũng là một loại thực phẩm giúp tăng sức đề kháng bằng cách tạo điều kiện cho lợi khuẩn trong đường ruột phát triển và hoạt động ổn định.

Ngoài ra, một số kết quả nghiên cứu còn chứng minh rằng tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C là lựa chọn tối ưu cho vấn đề nên ăn gì để tăng sức đề kháng cho người lớn đang phải chịu áp lực, căng thẳng nghiêm trọng.

Một số lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm tăng sức đề kháng cho trẻ và người lớn giàu vitamin C

Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có nguy cơ dẫn đến một số vấn đề như gây khó chịu cho đường tiêu hóa và tiêu chảy. Để ngăn chặn rủi ro này, các chuyên gia đã khuyến nghị hàm lượng tiêu chuẩn mỗi ngày của loại vitamin trên dành cho từng nhóm đối tượng khác nhau, bao gồm:

Nhóm đối tượng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA)
Trẻ nhỏ (1 – 3 tuổi) 15mg
Trẻ nhỏ (4 – 8 tuổi) 25mg
Thanh thiếu niên (9 – 13 tuổi) 45mg
Trẻ dưới vị thành niên (14 – 18 tuổi) 65 – 75mg
Phụ nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) 75mg
Đàn ông trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) 90mg
Phụ nữ mang thai 85mg
Phụ nữ đang cho con bú 120mg

 

Ngoài ra, người đang bị chứng thừa sắt di truyền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C. Nguyên nhân là do hấp thụ một lượng lớn vitamin C trong trường hợp này có thể gây tổn thương mô.

2. Thực phẩm chứa vitamin E hỗ trợ tăng cường sức đề kháng

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Tương tự vitamin C, vitamin E cũng đóng vai trò chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, đồng thời góp phần duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, đặc biệt là ở người cao tuổi. Cụ thể hơn, các chuyên gia cho rằng những ích lợi do vitamin E mang lại có thể kể đến như sau:

  • Bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trước những thương tổn do gốc tự do
  • Hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào
  • Đóng vai trò quan trọng trong quá trình biệt hóa tế bào T ở tuyến ức
  • Góp phần làm chậm tốc độ phát triển bệnh Alzheimer và cải thiện triệu chứng gan nhiễm mỡ không do rượu

Do đó, nếu bạn vẫn đang tìm kiếm câu trả lời cho việc ăn gì để có sức đề kháng tốt, thực phẩm giàu vitamin E sẽ là đáp án làm bạn hài lòng. Nhóm thực phẩm này có thể gồm:

  • Dầu hạt cải (canola) và dầu oliu
  • Hạt hạnh nhân
  • Đậu phộng
  • Bơ thực vật

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng các loại thực phẩm trên không chỉ chứa nhiều vitamin E mà còn giàu chất béo. Do đó, ăn nhiều nhóm thực phẩm này để hấp thu đủ lượng vitamin cần thiết không phải là biện pháp lý tưởng, đặc biệt khi bạn cần cắt giảm lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày.

Thay vào đó, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ để sử dụng một số sản phẩm thực phẩm có thể bổ sung vitamin E. Ngoài ra, cơ địa của trẻ nhỏ không tương đồng với người trưởng thành. Vì vậy, nếu bạn muốn bổ sung nhóm vitamin này cho trẻ, hãy tìm hiểu về những thực phẩm chức năng tăng sức đề kháng cho trẻ.

Lưu ý khi bổ sung vitamin E cho cơ thể

Thực tế, nồng độ vitamin E cần thiết mỗi ngày chỉ là 4mg cho đàn ông và 3mg cho phụ nữ. Do đó, mọi người hầu như đều hấp thụ đủ lượng cần thiết của loại vitamin này từ các bữa ăn dinh dưỡng, khoa học. Một số người được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer dạng nhẹ và vừa có thể cần bổ sung thêm vitamin E bằng thực phẩm chức năng nhằm làm chậm tốc độ tiến triển của bệnh.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tham vấn với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung vitamin nào nhằm đảm bảo an toàn sức khỏe. Hầu hết trường hợp bổ sung vitamin E qua đường uống với liều lượng phù hợp đều an toàn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm gặp, người dùng có thể gặp một số tác dụng phụ như:

  • Buồn nôn
  • Tiêu chảy
  • Mệt mỏi
  • Đau đầu
  • Mờ mắt
  • Phát ban
  • Rối loạn chức năng tuyến sinh dục
  • Tăng nồng độ creatine trong nước tiểu (creatine niệu)

Nếu gặp phải bất kỳ dấu hiệu nào như trên, bạn cần ngưng sử dụng chế phẩm ngay lập tức và tìm gặp bác sĩ để được kiểm tra và chữa trị kịp thời.

3. Ăn gì để tăng sức đề kháng cho cơ thể? Đừng bỏ qua kẽm!

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), hầu hết chức năng miễn dịch đều cần có kẽm để có thể diễn ra bình thường. Loại khoáng chất này còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA và tăng sinh tế bào, bao gồm cả tế bào miễn dịch.

Một số nghiên cứu còn cho thấy sự tăng trưởng và chức năng của các tế bào bạch cầu như đại thực bào, bạch cầu trung tính, tế bào T, B hay NK (natural killer) có thể suy yếu nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng kẽm thiết yếu. Điều này có nguy cơ cao làm suy giảm sức đề kháng, thậm chí là gây rối loạn miễn dịch.

Nhằm ngăn ngừa tình trạng trên, bạn cần bổ sung các thực phẩm tăng cường sức đề kháng chứa nhiều kẽm, chẳng hạn như:

  • Hàu
  • Đậu gà
  • Hạt điều
  • Thịt đỏ (bò, heo, cừu…)
  • Trứng
  • Các sản phẩm làm từ sữa
  • Ngũ cốc nguyên hạt

Cần lưu ý gì khi bổ sung kẽm?

Tình trạng thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng đến khả năng “phòng ngự” của cơ thể trước các mầm bệnh, tạo điều kiện cho các vấn đề như tiêu chảy, nhiễm trùng hoặc bệnh hô hấp xảy ra.

Ngược lại, hấp thụ quá nhiều kẽm cũng không có lợi cho sức khỏe người dùng.

Theo nhiều chuyên gia, mỗi độ tuổi sẽ có từng hàm lượng tiêu thụ kẽm phù hợp khác nhau, bao gồm:

  • Trẻ từ 1 – 8 tuổi: 3 – 5mg mỗi ngày
  • Các bé trai từ 9 – 13 tuổi: 8mg mỗi ngày
  • Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 11mg mỗi ngày
  • Nữ giới trên 8 tuổi: 8mg mỗi ngày
  • Trong giai đoạn 14 – 18 tuổi, hàm lượng kẽm nữ giới được khuyến khích sẽ là: 9mg mỗi ngày
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: 11 – 13mg mỗi ngày

4. Thực phẩm có thành phần chính là Omega – 3 giúp tăng cường sức đề kháng ra sao?

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Omega-3 là axit béo thiết yếu của cơ thể, chịu trách nhiệm đem lại những ích lợi sức khỏe như:

  • Góp phần ổn định hoạt động của hệ miễn dịch
  • Hỗ trợ đối phó với một số rối loạn tự miễn như đái tháo đường (tiểu đường) tuýp 1, đa xơ cứng, bệnh Crohn, vảy nến…
  • Ức chế phản ứng viêm xảy ra, từ đó giảm thiểu rủi ro phát sinh một số vấn đề sức khỏe gồm hen phế quản, gan nhiễm mỡ không do rượu, viêm khớp dạng thấp…

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho việc ăn gì tăng sức đề kháng, hãy cân nhắc các loại sau:

  • Cá béo (cá dầu), ví dụ như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá trích
  • Hạt lanh và hạt chia
  • Quả óc chó

Bổ sung omega-3 bao nhiêu là đủ?

Lượng omega-3 cần thiết cho một người sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe hiện tại của họ. Nhìn chung, để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng này, mọi người nên bổ sung cá béo vào khẩu phần ăn ít nhất hai lần mỗi tuần.

Mặt khác, một số chuyên gia cho rằng hàm lượng omega-3 tiêu thụ mỗi ngày nên thấp hơn 3g, trừ khi bạn có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ.

5. Hỗ trợ tăng sức đề kháng với thực phẩm chứa beta carotene

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Khi nói về “ăn uống gì để tăng sức đề kháng”, bạn không thể không nhắc đến những thực phẩm chứa nhiều beta carotene, một loại carotenoid tìm thấy nhiều trong thực vật. Tương tự vitamin E và C, beta carotene cũng mang tính kháng viêm cao. Khi được cơ thể hấp thụ, beta carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A, có khả năng:

  • Làm chậm sự suy giảm nhận thức
  • Tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh truyền nhiễm khác nhau
  • Tham gia vào quá trình phát triển của hệ miễn dịch
  • Điều hòa phản ứng miễn dịch

Hoạt chất dinh dưỡng trên thường có nhiều trong:

  • Cà rốt
  • Cải xoăn
  • Quả mơ
  • Đu đủ
  • Xoài
  • Khoai lang
  • Cải bó xôi
  • Cải rổ

Cơ thể hấp thụ carotenoid trong thực phẩm tốt nhất khi chúng được nấu chín hoặc dùng chung với chất béo. Do đó, bạn có thể kết hợp nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác nhau để làm thành món ăn tăng sức đề kháng, chẳng hạn như:

  • Thịt bò xào cải rổ: bổ sung đồng thời beta carotene và kẽm
  • Cá hồi nướng ăn kèm với quả hạch cải xoăn cung cấp omega-3, carotenoid và vitamin E

Bên cạnh đó, nước mơ hay nước ép cam – cà rốt không chỉ là món giải khát thanh nhiệt mà còn là thức uống tăng sức đề kháng với nhiều vitamin C cùng carotenoid.

Tham khảo: Lưu ý khi sử dụng thuốc tăng cường miễn dịch cho trẻ

Cẩn thận khi bổ sung beta carotene

Hiện nay, các chuyên gia vẫn chưa có nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) dành cho beta carotene. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người có thói quen hút thuốc sẽ có nguy cơ bị ung thư phổi cao hơn nếu tiêu thụ một lượng lớn loại dưỡng chất này.

Ngoài ra, beta carotene cũng có khả năng tương tác với một số loại thuốc điều trị, ảnh hưởng đến hiệu lực cũng như cơ chế hoạt động của chúng. Do đó, nếu bạn muốn tăng cường bổ sung loại dưỡng chất này bằng thực phẩm hoặc chất bổ sung, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ trước đó.


Nguồn tham khảo:

7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#6.-Boosts-immunity

Vitamin E

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/

17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 

có thể bạn quan tâm

Nhiễm trùng đường ruột nên ăn gì tốt nhất?

Nhiễm trùng đường ruột là căn bệnh phổ biến thường xuất hiện ở nhiều lứa tuổi. Ngoài việc sử dụng

Dấu hiệu nhận biết nhiễm trùng đường ruột và cách chữa trị hiệu quả

Nhiễm trùng đường ruột từ lâu được xem là căn bệnh khá phổ biến mà hầu như cả người lớn

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả nhất

Bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng vào bữa ăn hàng ngày là một trong những cách đơn

Mách mẹ 5 cách tăng sức đề kháng cho trẻ phòng ngừa bệnh vặt

Thời gian gần đây, sức đề kháng và hệ miễn dịch đã trở thành vấn đề sức khỏe được quan

Vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe con người

Vi khuẩn thường được xem là có tác động xấu đến con người. Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi

3 điều mẹ không nên lơ là khi chọn thuốc tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ

Một khẩu phần ăn đủ dinh dưỡng bao gồm trái cây và rau, củ, quả là lý tưởng để nâng

Dùng thuốc tăng cường hệ miễn dịch đúng cách cho người lớn

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong hệ miễn dịch của cơ thể. Trong quá trình tiêu thụ

6 dấu hiệu hệ miễn dịch kém mà bạn cần biết

Hệ miễn dịch có thể được hình dung như một tấm khiên kiên cường giúp bảo vệ cơ thể trước

Vai trò của men vi sinh đối với hệ miễn dịch

Thời gian gần đây, nhiều nghiên cứu đã quan tâm đến vấn đề làm thế nào mà men vi sinh

Hệ miễn dịch là gì? Những điều bạn chưa biết về hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch như một lớp áo giáp bảo vệ cơ thể khỏi những vi khuẩn, virus, ký sinh

(028) 38 123 166
Loading...