Top 10 bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa

Đau bụng, đầy bụng, khó tiêu, táo bón là những vấn đề tiêu hóa không hề dễ chịu nhưng những người có hệ tiêu hóa kém thường xuyên phải đối diện với nó. Để cải thiện những triệu chứng này, người bệnh thường tìm đến các loại thuốc hay thực phẩm chức năng,… Tuy vậy, có một phương pháp giúp cải thiện hệ tiêu hóa có ích không kém lại rất lành tính, chính là Yoga. Hãy cùng tham khảo 8 bài tập yoga điển hình có lợi cho hệ tiêu hóa và dễ thực hiện nhất sau đây. 

Yoga không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp mà còn hỗ trợ giải độc cơ thể, massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra trơn tru và hiệu quả hơn. Bằng cách thực hiện các tư thế yoga, bạn sẽ điều hòa được cả sức khỏe tâm lý lẫn sức khỏe thể chất. Điều này giúp tăng cường đề kháng và sức khỏe miễn dịch của toàn bộ cơ thể. 

1. Tư thế ngón chân cái (Big Toe Pose)

Tư thế này giúp cho não được thư giãn và giảm stress, lo âu, mất ngủ và những cơn đau đầu nhẹ. Đối với hệ tiêu hóa, bài tập này giúp kích thích hoạt động của gan và thận, và cải thiện sự tiêu hóa thức ăn trong cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo giãn cơ đùi và bắp chân. 

Từng bước thực hiện tư thế ngón chân cái

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song và cách nhau khoảng 15cm. Siết cơ đùi, giữ đầu gối hướng ra phía ngoài. Giữ hai chân thẳng, hai tay chống hông và gập người xuống. Trong lúc gập người, đầu và thân cần di chuyển nhịp nhàng cùng nhau. 

Bước 2: Trượt ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào khoảng giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai của từng bàn chân. Sau đó, cuộn tròn các ngón tay và nắm chặt hai ngón chân cái. Sau đó, duỗi thẳng khuỷu tay và hướng mặt ra phía bên ngoài, giữ tư thế trong vòng 1 giây.

Bước 3: Tiếp đó, cong khuỷu tay lại giống chữ V và dần dần di chuyển đầu vào sát 2 chân. Giữ tư thế trong 30 giây, ngón tay vẫn giữ chặt ngón chân cái. Hết 30 giây, thẳng khuỷu tay ra và di chuyển đầu để mặt hướng ra phía ngoài. 

Bước 4: Chống hai bàn tay lên hông. Nhẹ nhàng nâng thân mình để lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại bước 1. 

2. Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế này hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng, hông và xương sống. Trong các bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa, tư thế con thuyền giúp kích thích hoạt động nhiều cơ quan  trong ống tiêu hóa như thận, tuyến giáp, tuyến tiền liệt, ruột.

Từng bước thực hiện tư thế con thuyền

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại, hai tay để trên sàn, ngón tay hướng về phía bàn chân. 

Bước 2: Chậm rãi nâng hai chân lên cao, giữ hai chân sát nhau trong suốt quá trình. Từ từ ngả người ra sau và giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi. 

Bước 3: Hít hơi vào. Nâng hai chân đến khi hai bàn chân cao hơn mắt, hai bàn tay giơ lên cao ngang vai, hai bàn tay úp vào nhau. Cơ thể sẽ có hình chữ V nếu làm đúng cách. Giữ tư thế trong 10 – 20 giây, gập chân lại và trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác từ bước 1.

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể thực hành chuẩn bị thực hiện tư thế này trong ngày trên ghế ngồi của mình. Hãy ngồi rìa trước của ghế, đặt chân ở vị trí thẳng và thoải mái. Hai tay nắm lấy cạnh ghế và nâng mông lên trên khỏi ghế. Sau đó từ từ nâng bàn chân khỏi mặt đất dựa vào lực của tay và đẩy phần ngực và xương ức lên phía trước. 

3. Tư thế cánh cung (Bow Pose)

Tư thế này giúp kéo dãn toàn bộ phần trước của cơ thể bao gồm mắt cá chân, đùi, hông, bụng, ngực và cổ họng, giúp cải thiện vóc dáng và tư thế cơ thể. Đặc biệt, tư thế này giúp kích thích hoạt động của các cơ quan vùng bụng và cổ. 

Từng bước thực hiện tư thế cánh cung

Bước 1: Nằm sấp với hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai bàn tay hướng lên trên.

Bước 2: Thở ra và từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa ra phía sau kéo lấy phần cổ chân. Từ từ nâng ngực khỏi mặt đất, hướng mặt về phía trước.

Bước 3: Giữ tư thế như vậy trong khi chú ý vào hơi thở của mình. Khi hai tay giữ chặt lấy cổ chân, cơ thể tự tạo thế cân bằng, uốn cong và căng như một dây cung. Chú ý hít thở sâu khi giữ tư thế này. 

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây. Sau đó thở ra, nhẹ nhàng thả lỏng, đưa tay và chân xuống, thả lỏng và thư giãn. Lặp lại động tác như bước 1.

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Thỉnh thoảng, người mới bắt đầu sẽ cảm thấy khó khăn để nâng chân lên khỏi mặt đất trong tư thế này. Trong trường hợp này, bạn có thể hỗ trợ chân bằng việc kê dưới đùi một cái chăn đã được cuốn lại gọn gàng. 

4. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa tiếp theo là tư thế cây cầu. Tư thế này giúp kéo dãn ngực, cổ và xương sống và giúp kích thích hoạt động của các cơ quan vùng bụng, phổi và tuyến giáp, hỗ trợ hệ tiêu hóa, các đau bụng, đau lưng. Ngoài ra, động tác này giúp giảm stress, mất ngủ, lo âu và trầm cảm nhẹ. Tư thế còn hỗ trợ cho các bệnh lý như cao huyết áp, hen suyễn, loãng xương và viêm xoang. 

Từng bước thực hiện tư thế cây cầu

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, nếu cần thì đặt một cái chăn được gấp gọn gàng dưới vai để bảo vệ cổ. Gập đầu gối lại và để hai chân lên mặt sàn sao cho gót chân càng gần với xương hông càng tốt. 

Bước 2: Hít ra và từ từ nâng lưng của bạn lên. Sau đó dùng vai và hai bàn chân để làm trụ cho cả cơ thể. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ hông lại.

Bước 3: Nâng mông của bạn cho đến khi đùi ở tư thế song song với mặt đất. Giữ gnu

Bước 4: Nâng cằm lên, mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, trong thời gian đó thở đều và chậm rãi. 

Bước 5: Chậm rãi nằm xuống nhưng giữ nguyên đầu gối gập, thở chậm và sâu. Lặp lại động tác như bước 1.

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Khi vai được cuộn ở phía dưới, đừng cố đẩy chúng xa tai của bạn, vì điều này có thể làm cho cổ bị kéo dãn quá mức. Hãy nâng đầu vai gần vị trí tai và đẩy phần xương bả vai bên trong ra xa khỏi cột sống.

5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế này hỗ trợ cho xương sống, kéo dãn ngực, phổi, vai và kích thích hoạt động các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ giảm stress và mệt mỏi. Nó còn giúp xoa dịu đau thần kinh tọa và hỗ trợ bệnh hen suyễn. 

Từng bước thực hiện tư thế rắn hổ mang 

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân và bàn chân sao cho các ngón chân chạm đất. Hai cánh tay để bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa ra. 

Bước 2: Giữ nguyên đầu, từ từ gập 2 cánh tay, chống lòng bàn tay xuống sàn. 

Bước 3: Hít thật sâu, từ từ nâng người lên bằng tay và nâng đầu lên cao. Mở rộng vai và cổ hơi ngửa ra đằng sau sao cho giống con rắn hổ mang.

Bước 4: Siết cơ bụng và đùi, giữ 2 chân vẫn chạm sàn. Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây, hít thở đều. 

Bước 5: Từ từ thả lỏng cơ thể, giãn người ra trở về tư thế nằm sấp ban đầu. Lặp lại động tác như bước 1. 

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Đừng gắng sức để gập lưng ra đằng sau. Để tìm ra độ cao thoải mái nhất và tránh căng cơ tại lưng, hãy thử nhấc tay lên khỏi mặt đất và tìm vị trí thoải mái nhất đối với bạn. 

6. Tư thế thòng lọng  (Noose Pose)

Tiếp theo, tư thế thòng lọng cũng là một trong những bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa. Tư thế này nhằm giúp cải thiện tư thế của cơ thể, kéo giãn mắt cá chân, đùi và xương sống. Ngoài mở rộng lồng ngực và bả vai, tư thế này còn giúp cho kích thích hoạt động các cơ quan vùng bụng, tốt cho tiêu hóa. 

Từng bước thực hiện tư thế thòng lọng

Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi xổm trên mặt sàn, lòng bàn chân và gót chân đặt trên mặt sàn.

Bước 2: Khép đầu gối và hai chân lại, nâng mông cao lên từ mặt sàn. Sau khi đã giữ được thăng bằng, xoay toàn thân sang phải 90 độ, đến khi nách bên trái chống lên phần bên ngoài đùi phải gần đầu gối phải. 

Bước 3: Thở ra và duỗi cánh tay trái, giữ cho nách trái và đùi phải sát nhau. Xoay cánh tay trái vòng qua đùi phải, gập khuỷu tay trái hướng chân trái và hít thở đều. 

Bước 4: Thở ra, xoay cánh tay phải ra sau lưng, gập khuỷu tay phải, móc chặt các ngón tay ở phần mông trái. 

Bước 5: Từ từ nắm chặt hai bàn tay với nhau. Kéo chặt cơ cẳng chân để giữ cân bằng và giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây. Trong thời gian này, hít thở đều. Xoay chuyển gáy, hai mắt nhìn qua vai.

Bước 6: Thả lỏng 2 tay và đổi bên thực hiện và thực hiện các bước lại từ đầu.

7. Tư thế con cào cào (Locust Pose)

Đây là tư thế giúp làm khỏe các cơ dọc xương sống, vùng mông và vùng sau cánh tay và chân. Để thực hiện được tư thế này, vai, ngực, bụng và đùi sẽ được kéo giãn, kích thích hoạt động của cơ quan hệ tiêu hóa. 

Từng bước thực hiện tư thế con cào cào 

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân giữ chạm vào nhau. Hai cánh tay duỗi dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Nhấc hông để đưa cánh tay xuống dưới hông. Cẳng tay đặt bên trong thân và dưới xương hông.

Bước 3: Hít vào, thẳng chân và bàn chân hướng ra xa thân. Ấn cánh tay xuống sàn, từ từ nâng chân lên cao, sử dụng cơ mông. Giữ tư thế này từ 2 – 5 nhịp thở.

Bước 4: Thoát khỏi tư thế bằng cách hạ chân chậm xuống, thở ra. Nằm nghiêng đầu sang bên, trượt hai cánh tay ra ngoài để nghỉ ngơi.

8. Tư thế chó úp mặt (Downward-facing dog pose)

Bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa khác đó là  tư thế chó úp mặt. Tư thế này giúp não bộ thư giãn và giải tỏa căng thẳng, lo âu. Ngoài ra, nó giúp kéo giãn phần vai, bắp chân, gân kheo và cánh tay. Đối với hệ tiêu hóa, nó kích thích hoạt động của các cơ quan hệ tiêu hóa. Tư thế này còn được dùng để trị liệu cho huyết áp cao, đau dây thần kinh tọa, hen suyễn.

Từng bước thực hiện tư thế chó úp mặt 

Bước 1: Quỳ trên mặt đất bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng ngang bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, ngón tay xòe ra. 

Bước 2: Hít vào, ép hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn. 

Bước 3: Nâng hông lên, sau đó hạ xuống. Thực hiện liên tục để kéo giãn cột sống. 

Bước 4: Thở ra và duỗi thẳng chân hết mức có thể, giữ gót chân hướng xuống sàn. 

Bước 5: Nhấc người sao cho vai vượt qua khỏi thân. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn, giữ hông hướng về phía trung tâm. 

Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút, hít vào và thở ra đều đặn. 

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Nếu như bạn gặp khó khăn trong việc thả và mở xương bả vai trong tư thế này, hãy giơ tay lên khỏi sàn trên một cái ghế gấp bằng kim loại. 

9. Tư thế con cá (Fish Pose)

Bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa tiếp theo đó là Tư thế con cá. Tư thế này giúp kéo dãn các cơ ở sườn, mông, bụng và phần trước của cổ. Kích thích sự hoạt động của các cơ quan vùng bụng và cổ, và giúp cải thiện vóc dáng của bạn. 

Từng bước thực hiện tư thế con cá

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân đặt cạnh nhau, hai tay để thoải mái.

Bước 2: Hướng lòng bàn tay vào hông và từ từ úp xuống sàn. Kéo khuỷu tay về gần phía eo. 

Bước 3: Đan chéo 2 chân lại, đùi và đầu gối để trên sàn

Bước 4: Thở ra, nâng ngực và đầu lên. Đỉnh đầu lúc này chạm sàn.

Bước 5: Hai khuỷu tay nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Khi nâng ngực lên, áp lực sẽ được dồn lên vai. 

Bước 6: Thở đều, giữ nguyên tư thế này. 

Bước 7: Thở ra, thả lỏng người. Nâng đầu lên trước sau đó hạ ngực xuống. Mở chân và thư giãn.

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu đôi khi sẽ căng cổ trong tư thế này. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng cổ, hãy hạ thấp ngực xuống sàn, hoặc đặt một cái chăn được gấp gọn gàng ở phía sau gáy.

10. Tư thế anh hùng nằm ngửa (Reclining Hero Pose)

Tư thế này giúp kéo giãn vùng bụng, đùi, hông, đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra nó làm giảm đau kỳ kinh nguyệt và kích thích hệ tiêu hóa. 

Từng bước thực hiện anh hùng nằm ngửa

Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng chiều rộng hai bắp đùi và hai bắp vế song song. Mông và mu bàn chân đặt trên sàn. 

Bước 2: Hít vào, hai tay chống ra sau lưng. Thở ra và từ từ nằm ngửa ra. 

Bước 3: Ngửa thẳng đầu, hướng mặt lên trần nhà và nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở. Hai tay có thể nắm lấy gót chân hoặc đẻ ở hai bên hông. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 3 phút.

Bước 5: Hít sâu, thở ra và lật nghiêng người về một bên để kết thúc tư thế. 

Bí kíp dành cho người mới bắt đầu

Nếu như hai đùi trượt hai bên khi đang thực hiện động tác nằm, bạn có thể thử lấy dây buộc hai đùi hoặc đặt một cuốn sách dày giữa hai đùi. 

Trên đây là tổng hợp các bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa không thể bỏ qua. Việc thường xuyên tập luyện thể dục, đặc biệt là yoga giúp ích và hỗ trợ rất nhiều cho hệ tiêu hóa của chúng ta.


Nguồn tham khảo:

Reclining Hero Pose – https://www.yogajournal.com/poses/reclining-hero-pose

Fish Pose – https://www.yogajournal.com/poses/fish-pose

Downward-Facing Dog – https://www.yogajournal.com/poses/downward-facing-dog

Locust Pose – https://www.yogajournal.com/poses/locust-pose

Noose Pose – https://www.yogajournal.com/poses/noose-pose

Cobra Pose – https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose

Bridge Pose – https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose

Bow Pose – https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose

Boat Pose – https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose

Big Toe Pose – https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose

có thể bạn quan tâm

Top 5 thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả

Bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng vào bữa ăn hàng ngày là một trong những cách đơn

Mách mẹ 5 cách tăng sức đề kháng cho trẻ phòng ngừa bệnh vặt

Thời gian gần đây, sức đề kháng và hệ miễn dịch đã trở thành vấn đề sức khỏe được quan

Vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe con người

Vi khuẩn thường được xem là có tác động xấu đến con người. Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi

3 điều mẹ không nên lơ là khi chọn thuốc tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ

Một khẩu phần ăn đủ dinh dưỡng bao gồm trái cây và rau, củ, quả là lý tưởng để nâng

Dùng thuốc tăng cường hệ miễn dịch đúng cách cho người lớn

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong hệ miễn dịch của cơ thể. Trong quá trình tiêu thụ

6 dấu hiệu hệ miễn dịch kém mà bạn cần biết

Hệ miễn dịch có thể được hình dung như một tấm khiên kiên cường giúp bảo vệ cơ thể trước

Vai trò của men vi sinh đối với hệ miễn dịch

Thời gian gần đây, nhiều nghiên cứu đã quan tâm đến vấn đề làm thế nào mà men vi sinh

Hệ miễn dịch là gì? Những điều bạn chưa biết về hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch như một lớp áo giáp bảo vệ cơ thể khỏi những vi khuẩn, virus, ký sinh

11 thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch bạn không thể bỏ qua

Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch là một trong những biện pháp bảo

Dấu hiệu nhận biết và cách cải thiện hệ tiêu hóa kém

Ruột được ví như bộ não thứ hai của cơ thể. Một hệ tiêu hóa kém, một đường ruột không

(028) 38 123 166
Loading...