Prebiotic là gì? Bổ sung ngay 14 loại thực phẩm chứa prebiotic dồi dào

Có thể bạn đã từng nghe qua về việc bổ sung probiotic (men vi sinh) nhưng lại chưa biết prebiotic là gì. Mặc dù nghe có vẻ giống nhau nhưng thực tế chúng lại có vai trò với sức khỏe khác nhau đấy! Bài viết sau sẽ giúp bạn phân biệt các loại prebiotic và probiotic cũng như “điểm danh” những thực phẩm giàu prebiotic nhất.

Prebiotic là gì? Bổ sung ngay 14 loại thực phẩm chứa prebiotic dồi dào

Prebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic

Probiotic là nấm men hoặc vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm cũng như là thành phần trong các chất bổ sung. Sử dụng probiotic có tác dụng trực tiếp tăng cường “quân số” các vi sinh có lợi. Trong khi đó, prebiotic có nguồn gốc từ các loại carbohydrate (carbs) và chủ yếu là chất xơ mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Các vi sinh có lợi trong đường ruột của chúng ta sẽ “ăn” những loại prebiotic này. 

Các loại prebiotic phổ biến nhất là:

  • Xylooligosaccharides (XOS): Một loại prebiotic tự nhiên được chiết xuất từ chất xơ thực vật.
  • Fructooligosaccharides (FOS): Một loại carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi phân tử fructose ngắn. FOS được sản xuất qua quá trình enzyme phân giải.
  • Inulin: Một loại chất xơ được tìm thấy trong một số loại thực vật.
  • Galactooligosaccharides (GOS): GOS kích thích sự phát triển của khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium.
  • Tinh bột kháng (RS): Hầu hết tinh bột chúng ta ăn đều được phân hủy và tiêu hóa trong cơ thể. Tinh bột kháng (hay tinh bột đề kháng) là một loại tinh bột không bị phân hủy bởi các enzyme tiêu hóa. Chúng có vai trò như một loại prebiotic nuôi dưỡng vi sinh có lợi trong ruột già.
  • Oligosaccharides trong sữa mẹ (HMO) được tìm thấy trong sữa mẹ và giúp phát triển một số chủng lợi khuẩn Bifido trong hệ tiêu hóa của trẻ sơ sinh. Những hợp chất này có cấu trúc phức tạp và chỉ có ở sữa mẹ.
  • Isomalto-oligosaccharides (IMOS) là một hỗn hợp các carbohydrate chuỗi ngắn được sản xuất bằng enzyme. Chúng cũng được tìm thấy với hàm lượng rất thấp trong một số thực phẩm lên men hay mật ong.

Prebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic

Do vi sinh có lợi nắm giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, việc thiếu hụt chúng có thể gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến một số tình trạng rối loạn tiêu hóa. Chính vì vậy, bên cạnh sự lựa chọn bổ sung probiotic sống, bạn có thể ăn những loại thực phẩm chứa nhiều prebiotic để làm nguồn thức ăn cho lợi khuẩn và nấm men.

14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thể

Kiwi

Quả kiwi chứa nhiều polysaccharid pectid và chất xơ. Kiwi là một trong các loại prebiotic rất hiệu quả với việc phát triển có chọn lọc sự các vi khuẩn axit lactic trong ruột.

Chuối

Chuối là trái cây nhiệt đới rất phổ biến, được nhiều người yêu thích vì hương thơm dễ chịu mà lại còn dễ ăn. Chuối giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chuối chưa chín (còn xanh) cũng chứa nhiều tinh bột kháng, có tác dụng như một loại prebiotic, đã được chứng minh làm tăng vi sinh có lợi trong đường ruột và giảm đầy hơi. 

Quả Chuôi

Quả mọng (berry)

Các nghiên cứu về quả mọng đã chỉ ra rằng chúng chứa hàm lượng polyphenol cao. Đây là các hợp chất có trong tự nhiên tương tự như prebiotic và đã được chứng minh tốt cho các vi sinh có lợi trong hệ tiêu hóa, giúp chúng sinh sôi và phát triển.

Dứa

Trong phần cơm dừa có inulin – một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự gia tăng số lượng của các vi sinh đường ruột.

Tỏi

Tỏi vốn nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một trong các loại prebiotic tự nhiên là fructooligosaccharides (FOS). Tỏi cũng giúp ích cho sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột Bifido.

Tỏi Normagut

Hành tây 

Bạn có thể không thích ăn hành tây nhưng thực sự lượng inulin trong hành tây chiếm đến 10% tổng hàm lượng chất xơ còn FOS chiếm khoảng 6%. FOS hỗ trợ tăng cường hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch. 

Bắp cải savoy

Bắp cải savoy có chứa vitamin B, C và là nguồn cung cấp prebiotic tự nhiên rất tốt cho đường ruột. Loại bắp cải lá nhăn này chứa 3,1g chất xơ trên 100g khối lượng thô.

Bắp cải savoy

Măng tây

Măng tây có hàm lượng inulin khoảng 2-3g/100g. Măng tây hiện nay không còn quá xa lạ với người Việt Nam và cũng được chứng minh có khả năng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột bên cạnh việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những dạng tinh bột kháng tốt nhất để làm nguồn thức ăn cho các vi sinh có lợi trong đường ruột. Tuy nhiên, cách bạn chế biến thực phẩm chứa tinh bột sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột của chúng. Để bảo toàn lượng tinh bột kháng này, hãy để khoai lang nguội sau khi nấu rồi mới dùng bạn nhé!

Hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) rất tốt cho sức khỏe và là một trong những nguồn prebiotic tuyệt vời. Chất xơ trong hạt lanh là nguồn thức ăn giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển khỏe mạnh, thúc đẩy nhu động ruột và giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Hạnh Lanh

Rong biển

Rong biển (tảo biển) là một thực phẩm prebiotic được nhiều nghiên cứu khẳng định có lợi cho sức khỏe nhờ khả năng tăng cường sự phát triển của các vi sinh có lợi trong đường ruột, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột già.

Chiết suất lá Atiso

Atiso đã được chứng minh làm tăng “quân số” lợi khuẩn trong ruột già, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa một số rối loạn trao đổi chất. Vì thế, atiso cũng góp mặt trong danh sách các loại prebiotic mà bạn cần bổ sung. 

Ca cao

Hạt ca cao rất ngon và rất tốt cho sức khỏe. Ngoài lợi ích về các vấn đề tim mạch, cacao cũng là một nguồn flavanol dồi dào. Flavanol là một dạng prebiotic yêu thích của các vi sinh trong đường ruột.

Prebiotic là gì? Bổ sung ngay 14 loại thực phẩm chứa prebiotic dồi dào

Táo

Pectin chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất xơ của quả táo. Pectin trong táo đóng vai trò như một trong các loại prebiotic làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn cung cấp thức ăn cho vi sinh đường ruột và giảm số lượng hại khuẩn. 

Trên đây là 14 loại thực phẩm giàu prebiotic giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống thật hợp lý để nuôi dưỡng các vi sinh có lợi. Hy vọng qua bài viết này bạn đã có thể nắm được khái niệm prebiotic là gì cũng như tầm quan trọng của một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh!


Top tìm kiếm: viêm trực tràng nên ăn gì, đau bụng quanh rốn ở trẻ, tăng cường sức đề kháng


Nguồn tham khảo:

Types of Prebiotics.

https://www.prebiotics.com/types-of-prebiotics

Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference?

https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics

The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat

https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods

What prebiotic foods should people eat?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323214#vegetables

Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747767/

Ten ways to eat more prebiotic and probiotic foods.

https://www.goodfood.com.au/good-health/ten-ways-to-eat-more-prebiotic-and-probiotic-foods-20150610-1mzdro

9 Foods That Are High in Resistant Starch.

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#Why-is-resistant-starch-good-for-you?

Xem thêm:  [:vi]Đau bụng quanh rốn ở trẻ có thể là dấu hiệu của vấn đề gì?[:]
có thể bạn quan tâm

Prebiotic là gì? Bổ sung ngay 14 loại thực phẩm chứa prebiotic dồi dào

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Viêm ruột ở trẻ em: Những điều bố mẹ cần biết

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Lưu ngay bí quyết 7 cách chữa đau bụng tại nhà

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Người bị co thắt đại tràng nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Đau bụng quanh rốn ở trẻ có thể là dấu hiệu của vấn đề gì?

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Ăn vào là đau bụng nguyên nhân đến từ đâu?

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Trẻ bị đau bụng: Nhiều nguy hiểm tiềm ẩn, mẹ không nên xem nhẹ

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Đau bụng khi mang thai: Mẹ bầu cần hiểu rõ để chăm sóc thai kỳ tốt hơn

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

11 cách giúp cải thiện hệ tiêu hóa tự nhiên tại nhà

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

Đau bụng và buồn nôn có phải triệu chứng của loét dạ dày?

Nội Dung Bài ViếtPrebiotic là gì? Prebiotic khác gì với probiotic14 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho cơ thểKiwiChuốiQuả

(028) 38 123 166
Loading...